Яйцо — это продукт, который является важным составляющим в питании. Польза яиц в их ценном составе и действии на организм. Независимо от того, какое это яйцо (куриное, страусиное, перепелиное, черепашье), в нем львиную долю составляет белок.
Также оно содержит витамины, микроэлементы и в небольшом количестве углеводы. Чаще всего человек употребляет в пищу куриные яйца. Это самый доступный и недорогой продукт, который быстро и несложно готовить.
Специалисты диетологи советуют употреблять яйца на завтрак, а также использовать в качестве ингредиентов в составе других блюд.
Полезные свойства яиц
Яйцо входит в число самых питательных продуктов на Земле. Оно содержит сбалансированный состав витаминов, минералов и необходимых для человека питательных веществ.
Этот натуральный продукт стал предметом исследования ученых Техасского университета, которые выявили прямую зависимость между употреблением яиц и снижением потребления пищи, содержащей быстрые углеводы.
Состав и микроэлементы
— фолиевую кислоту;
— витамины А, В2, В5, В12;
— микроэлементы цинк, селен, фосфор.
Белок — это малокалорийный продукт, не содержащий жира. Энергетическая ценность белка составляет 55 ккал/100 гр. продукта, количество протеина — 12 гр/100 гр. белка, показатель усвояемости — 93.7%.
Регулярное употребление белка помогает снизить давление, нормализовать вес, оптимизировать работу нервной и кровеносной систем, улучшить состояние кожи и волос.
— жирные кислоты Омега-3;
— органическое соединение холин;
— фолиевая кислота;
— аминокислоты;
— микроэлементы фосфор, кальций, селен;
— вещество лецитин;
— жиро- и водорастворимые витамины D, биотин, В12, К, А, Е.
Лецитин участвует в строительстве клеточной мембраны, холин препятствует жировым отложениям в печени.
Яичная скорлупа — ценный источник микроэлементов. Она содержит железо, кальций, марганец, медь, фосфор, цинк, серу, кремний и пр.
Польза яиц для организма
Регулярное употребление яиц способствует:
Содержащийся в яйце витамин D участвует в усвоении кальция, от которого зависит состояние костей и зубов.
Это один из лучших источников аминокислот и протеина, необходимых для восстановления и формирования мышечной массы.
Богатый состав микроэлементов способствует росту ногтей и волос, лютеин защищает от воздействия ультрафиолета, зеаксантин препятствует развитию рака кожи.
Содержащийся в яйце холин поддерживает иммунную систему, способствует улучшению памяти, предупреждает сбои в работе нервной системы.
Одно яйцо содержит минимум 35% от дневной нормы холина. Благодаря этому соединению снижается риск развития некоторых сердечно-сосудистых патологий и гипертонии. Холин предотвращает появление дефектов в печени.
Содержащиеся в яйце зеаксантин и лютеин являются мощными антиоксидантами. Они концентрируются в области сетчатки глаза, предотвращая возникновение катаракты и желтого пятна. Витамин А улучшает остроту зрения.
Присутствие Омега-3 жирных кислот препятствует засорению сосудов.
Относительно калорийное яйцо быстро насыщает организм и предотвращает переедание, у возрастного поколения оптимизирует метаболизм.
Дневная норма
Дневная норма употребления яиц: с какими рисками можно столкнуться?
Далёким от мира спорта людям можно съедать 2-3 яйца в сутки, но только в том случае, если уровень холестерина у них находится в норме. При повышенном холестерине количество желтков нужно ограничить и съедать не более 1 яйца в день.
Яйца относятся к калорийным продуктам, и если их съедать слишком много, это приведёт к появлению лишнего веса. Чтобы иметь красивую фигуру, нужно снизить количество потребляемых желтков.
Спортсмены могут увеличить суточную норму потребления яиц, т.к. этот продукт легко усваивается. Количество зависит от того, на каком уровне (профессиональном или любительском) человек занимается спортом.
Оптимальным считается 5-6 яиц /день, а в некоторых случаях и более. Количество белков можно не ограничивать, а потребление желтков желательно сократить из-за содержания в них холестерина.
Яйца относятся к той категории продуктов, которые могут вызывать аллергическую реакцию. Проблема решается просто: если не подходят куриные, можно попробовать другие (черепашьи или перепелиные) яйца.
Яичный протеин в спортпите
Протеиновые смеси производят на основе яичного альбумина. В процессе он подвергается высоким температурам, из-за чего имеется потеря некоторого процента протеинов. Но всё равно в итоге смесь имеет более богатый аминокислотный состав по сравнению с продуктами из других источников белка.
Расщепляется в организме медленнее, чем смеси на основе сывороточного белка. Поэтому его рекомендуют употреблять на ночь. Так он обеспечит постепенную подпитку мышц протеинами на протяжении долгого ночного периода.
В каком виде яйца считаются самыми полезными
Яйца можно есть сырыми, вареными и жареными. Чтобы ответить на вопрос какой из этих продуктов считается самым полезным, нужно обратиться к специалистам. По их мнению, самыми полезными являются сырые яйца. Но при их употреблении снижается всасывание биотина и повышается риск заболеть сальмонеллезом — инфекционным заболеванием, поражающим ЖКТ.
Переносчиком инфекции является курица. Микробы концентрируются на скорлупе и при её повреждении попадают внутрь яйца.
Поэтому, перед употреблением сырых яиц важно их мыть под струёй проточной воды, и воздержаться от употребления тех, что содержат трещины.
Не менее полезны вареные яйца. При быстрой варке в течение 3-5 минут они сохраняют больше полезных веществ, но при этом снижается их биодоступность. От жареного продукта лучше отказаться.
Сколько минут варить яйцо
Чтобы желток оставался большей частью жидким, а белок приобрел плотную структуру, яйцо варят 7 минут.
Белковая часть чуть загустеет, а желток останется жидким, если варить яйцо в течение 3-х минут.
Сроки и условия хранения
Свежие яйца условно делятся на диетические, срок хранения которых составляет 7 суток с момента производства, и столовые. Последние можно хранить 90 суток в холодильнике и не более 25-ти дней при комнатной температуре.
Целые вареные окрашенные яйца можно хранить на протяжении 14-ти дней. Если яйцо оклеено красочной термопленкой, то его следует употребить в течение 3-х суток.
Если яйца сварены вкрутую, то хранить их можно до 14 дней в холодильнике при условии, что они не содержат трещин. Треснутые и яйца всмятку можно хранить на холоде не более 2-х дней. Битые сырые яйца лучше сразу утилизировать.
Лучшее место для яиц — это овощной отсек, где они, помещенные в контейнер, могут долго храниться при температуре +2..+4°С.
Перед закладкой на хранение яйца лучше не мыть.
Как определить свежесть
Если это яйца промышленного производства, то на каждом должна стоять маркировка с датой выработки. На диетическом яйце ставится штамп красного цвета, на столовом — синего.
Если яйцо домашнего производства, определить его свежесть поможет визуальный осмотр. У свежего яйца скорлупа имеет матовый оттенок и присущую ему шероховатость. От таких яиц исходит запах извести. Если яйцо разбить, в белковой массе будут характерные для свежего продукта жгутики.
Скорлупа несвежих яиц глянцевая, блестящая. При потряхивании они булькают. Если разбить такое яйцо, белок растечется, а цвет его будет зеленовато-желтоватым. От содержимого будет исходить тухлый запах сероводорода.
Кладём в него яйцо. Если оно свежее, то погрузится в самый низ. «Потрёпанное временем» ( яйцу около 14-21 день) опуститься до середины. Тухлое же плавает вверху.
